拖延处理技巧12条

拖延的情况或多或少在每一个人身上都有。如果你每天早上要几遍闹铃响过以后,才懒洋洋的爬起来慌慌张张的起床,不要否认,这是你在拖延。如果你没有,那么真的要恭喜你!

以下文字摘抄自《拖延心理学》附录二 —— 拖延处理技巧汇编

  • 确立一个可操作的目标(可观察、具体而实在的),而不是那种模糊而抽象的目标。
    不是:”我要停止拖延。“
    而是:”我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。“
  • 设定一个务实的目标。不要异想天开,而要从小事做起。不要过于理想化,而要选择一个能接受的程度最低的目标。
    不是:“我绝不再拖延。”
    而是:“我会每天花一个小时时间学习数学。”
  • 将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每个迷你目标都要比大目标容易达成,小目标可以积累成大目标。
    不是:“我打算要写那份报告。”
    而是:“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去,再接下来一天,我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”
  • 现实的(而不是按照自己的愿望)对待时间。问自己:这个任务事实上将花去我多少时间?我真正能抽出多少时间投入其中?
    不是:“明天我有充足的时间去做这件事。”
    而是:“我最好看一下我的日程表,看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”
  • 只管开始做!不要想一下子做完整件事情,每次只要迈出一小步。
    记住:”千里之行始于足下。“
    不是:”我一坐下来就要把事情做完。“
    而是: ”我可以采取的第一个行动是什么?“
  • 利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此,你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
    不是:“我只有15分钟时间了,何必费力去做呢?”
    而是:“在接下来的15分钟时间内,这件事的哪个部分我可以上手去做呢?”
  • 为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个)困难时,不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题,它不是你个人价值或能力的反映。
    不是:“教授不在办公室,所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”
    而是:“虽然教授不在,但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”
  • 可能的话,将任务分派出去(甚至扔掉不管!)。你真的是能够做这件事的唯一人选吗?这件事真的有必要去做吗?
    记住:没有人可以什么事情都做——你也是。
    不是:”我是唯一一个可以做好这件事的人。“
    而是:”我会给这件事找个合适的人来做,这样我就可以去做更重要的事了。“
  • 保护你的时间。学会怎样说不,不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的任务,你可以决定对”急迫“的事情置之不理。
    不是:”我必须对任何需要我的人有求必应。“
    而是:”在工作的时候,我没必要接听电话。我会收看留言,然后在我做完事情后再回电。“
  • 留意你的接口。不要习惯性的利用借口来拖延,而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
    不是:“我累了(抑郁/饿了/很烦/很忙 etc.),以后再做。”
    而是:“我累了,所以我将只花15分钟写报告,接下来我会小睡片刻。”
  • 奖赏你一路上的进步。将奖励聚焦于你的努力,而不是结果。小心非此即彼的思维方式:你可以说杯子是半空的,也可以说它是半满的。
    记住:即便是迈出一小步也是进步。
    不是:“除非我全部完成,否则我就会感觉哪里不对。”
    而是:“我已经走出了几步,而且我做事非常努力,这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”
  • 将拖延看成是一个信号。停下来问自己:“拖延传递给我的是什么信息?”
    不是:“我又在拖延,我恨我自己。”
    而是:“我又在拖延,我的感受是怎样的?它意味着什么?我可以从中学到什么?”
    记住:你能够做出自己的选择。你可以拖延,你也可以行动。即便你在心里不舒服的时候,你还是可以行动。
    以往的历史挖法决定你当下要怎样做。
    你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。
    你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。

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